Tổng hợp những kiến thức về tập tạ tay nữ hiệu quả nhất mà bạn cần biết

Nhiều chị em phụ nữ mong muốn tìm các biện pháp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả nhưng vì tính chất công việc bận rộn, họ không đủ thời gian đến phòng gym. Cùng tham khảo các bài tập tạ tay nữ hiệu quả giúp chị em có số đo ba vòng quyến rũ qua bài viết dưới đây nhé!

1. Lợi ích của việc tập tạ tay cho nữ

Tập tạ tay cho nữ là một bộ môn không hề phức tạp, dễ thực hiện tại nhà nhưng đem lại hiệu quả bất ngờ. Dưới đây  là 4 lợi ích mà tập tạ tay nữ đem lại cho người tập.

Tập tạ tay nữ có lợi cho sức khỏe trái tim

Một nghiên cứu của trường đại học Appalachian (Mỹ) đã chứng minh rằng, chỉ với 45 phút tập tạ nhẹ nhàng có thể giảm 20% huyết áp của bạn. Tập tạ thường xuyên giúp tăng cường lượng Oxy trong máu, giảm Cholesterol máu từ đó cải thiện sức khỏe hệ tim mạch.

Các bài tập tạ tay cho nữ tốt cho tim mạch

Tập tạ tay cho nữ tốt cho tim mạch

Các bài tập tạ tay cho nữ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Tập tạ tay là một trong những biện pháp hiệu quả nhất cho chị em để đốt cháy mỡ thừa và tăng tỷ lệ cơ. Chỉ với các bài tập không hề phức tạp một chút nào, chị em đã có được hiệu quả giảm mỡ bụng đáng kể.

Tập tạ tay giúp giảm mỡ bụng nhiều hơn

Tập tạ tay giúp giảm mỡ bụng nhiều hơn

Cách tập tạ tay nữ đúng cách ngăn ngừa các vấn đề về xương khớp

Ngày nay, nhiều chị em phụ nữ làm các công việc văn phòng với tính chất ít vận động. Điều này dễ dẫn đến hệ quả về các vấn đề xương khớp,  thoái hóa đốt sống khi còn trẻ. Phụ nữ bắt đầu có những dấu hiệu loãng xương từ tuổi 30.

Vậy tại sao bạn không thử các bài tập tạ cho nữ hiệu quả tại nhà để thấy được hiệu quả vận động xương khớp cần thiết. Các bài tập tạ với cường độ vừa phải sẽ khiến xương khớp của bạn trở nên dẻo dai hơn.

Tập tạ tay cho nữ ngăn ngừa các dấu hiệu bệnh về xương khớp

Tập tạ tay cho nữ ngăn ngừa các dấu hiệu bệnh về xương khớp

Tập tạ tay nữ không hề khiến tay bạn qua cơ bắp như bạn nghĩ đâu

Nhiều bạn thắc mắc vậy liệu tập tạ tay có làm bắp tay bạn trở nên cơ bắp cuồn cuộn như các vận động viên thể hình hay không. Tập tạ tay có làm tay bị thô hay không. Câu trả lời là KHÔNG nhé!

Các bài tập tạ tay cho nữ được thiết kế phù hợp với từng nhóm cơ bạn mong muốn cải thiện. Tập luyện điều độ kết hợp với chế độ sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp bạn có được thân thể khỏe mạnh, săn chắc.

Xem thêm:

2. Những bài tập tạ tay nữ hiệu quả có thể áp dụng tại nhà

Mỗi chị em lại có một thể trạng khác nhau cũng như mong muốn cải thiện vóc dáng tập trung vào một số bộ phận khác nhau. Các bài tập tạ tay dưới đây sẽ nhắm vào từng nhóm cơ cụ thể. Các chị em có thể tham khảo và tự tập tại nhà nhé!

Bài tập tạ tay cho nữ phần vai và tay

Phần tay và vai là bộ phận khá nhiều phụ nữ không hài lòng. Một cánh tay thon và phần vai nhỏ, để lộ xương quai xanh là mong ước của nhiều người. Chăm chỉ tập luyện theo các bài tập dưới đây nếu muốn cải thiện bộ phận này.

– Bài tập đánh tan mỡ cánh tay Hammer Bicep Curls in Plank

Nhắc đến bài tập tạ tay nữ cho phần vai và tay không thể bỏ qua một bài tập vô cùng hữu hiệu Hammer Bicep Curls in Plank. Bạn thực hiện bài tập theo các bước sau:

+ Vào tư thế Plank, chú ý phần lưng, tay và chân của bạn phải duỗi thẳng.

+ Tay phải nắm tạ, đặt 2 tay vuông góc với mặt sàn.

+ Dùng lực cơ tay, nâng tay lên sát ngực, phối hợp thở ra khi nâng tạ.

+ Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây, rồi hạ tay xuống. Vừa hạ tay xuống vừa hít vào.

+ Thực hiện động tác này 15 lần trong 3 hiệp sau đó đổi bên thực hiện tương tự với tay trái.

Động tác tập tay và vai Hammer Bicep Curls in Plank

Động tác tập tay và vai Hammer Bicep Curls in Plank

– Bài tập nâng tạ qua đầu Overhead Press

Một bài tập tạ tay nữ khác mà chị em có thể áp dụng đó là Overhead Press. Bài tập được thực hiện theo các bước sau:

+ Đứng thẳng lưng, hai tay cầm tạ đặt trước ngực.

+ Dùng sức mạnh của cơ tay, từ từ nâng tay cao thẳng lên trên đỉnh đầu

+ Giữ nguyên tư thế trong 1 giây

+ Sử dụng cơ ngực, đưa 2 tay sang ngang, sao cho cánh tay song song với mặt sàn.

+ Giữ tư thế trong vòng 1 giây

+ Thực hiện 12 – 15 lần, nghỉ 30 giây. Sau đó lặp lại 3 hiệp.

Động tác tập tạ tay nữ Overhead Press

Động tác tập tạ tay nữ Overhead Press

Bài tập tạ tay nữ eo thon dáng đẹp

Vùng eo là bộ phận dễ tích trữ mỡ thừa khó chịu nhất mà đông đảo chị em phụ nữ gặp phải. Cùng tham khảo hai bài tập tạ tay dưới đây có hiệu quả cải thiện rõ rệt nhé!

– Bài tập kinh điển Russian Twist with Dumbbell

Nói đến động tác tập tạ tay nữ giúp giảm mỡ bụng, có được vòng 2 săn chắc không thể bỏ qua động tác Russian Twist with Dumbbell. Russian Twist with Dumbbell vừa đơn giản dễ tập lại đem lại kết quả đáng kể.

+ Chuẩn bị một tấm thảm Yoga, ngồi trên thảm.

+ Động tác ngồi hơi ngả về sau, hai chân khép lại co lên khỏi mặt sàn.

+ Sử dụng lực của cơ bụng để giữ thăng bằng cơ thể.

+ Nếu bạn mới tập có thể đặt nhẹ chân xuống đất.

+ Hai tay cầm tạ đặt trước ngực.

+ Dùng eo xoay người sang trái, chờ 1 giây.

+ Lặp lại với bên phải.

+ Thực hiện động tác trong 60s, nghỉ 10s. Sau đó lặp lại 3 – 5 lần.

Bài tập tạ tay nữ giảm eo Russian Twist with Dumbbell

Bài tập tạ tay nữ giảm eo Russian Twist with Dumbbell

Bài tập Dumbbell Side Bend giảm mỡ bụng

Sở hữu vòng eo con kiến với chỉ vài động tác cơ bản sau đây mỗi ngày:

+ Hai tay cầm tạ đặt xuôi theo hai bên hông.

+ Đứng thẳng, 2  chân dang rộng bằng vai.

+ Nghiêng người sang trái hết cỡ, giữ yên trong 1 giây. Sau đó trở về tư thế ban đầu.

+ Lặp lại động tác 15 lần sau đó nghỉ 10 giây. Thực hiện tiếp tục với bên phải.

+ Tiếp tục động tác tập tạ tay nữ này thêm 3 – 5 hiệp nữa.

Động tác tạ tay nữ Dumbbell Side Bend để có vòng eo con kiến

Động tác tạ tay nữ Dumbbell Side Bend để có vòng eo con kiến

Tập tạ tay nữ tác dụng cho mông và đùi

– Kết hợp động tác Squat nâng tạ qua đầu

Động tác này vừa giúp bạn có một cơ đùi săn chắc và vòng 3 đầy đặn. Cùng thực hiện theo các bước sau:

+ Đứng thẳng người, hai tay rộng bằng vai, hai tay giữ tạ trước ngực.

+ Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Đẩy mông về phía sau.

+ Dùng lực cơ mông giữ tư thế trong vòng 1 giây.

+ Tiếp tục dùng cơ mông đưa người về vị trí đứng ban đầu.

+ Kết hợp với các động tác thở ra khi ngồi xuống và hít vào khi đứng lên.

+ Thực hiện động tác này 12 lần trong 3 hiệp liên tục.

Kết hợp động tác Squat nâng tạ qua đầu

Kết hợp động tác Squat nâng tạ qua đầu

– Động tác tập tạ tay cho nữ Lunges

Đây là động tác tập tạ tay nữ cơ bản được nhiều người áp dụng:

+ Hai tay cầm tạ đặt trước ngực ở vị trí trên vai song song với 2 bên cơ thể.

+ Bước chân trái về phía trước, khuỵu gối, bắp đùi song song với sàn nhà.

+ Giữ nguyên tư thế trong 1 giây rồi quay lại tư thế lúc đầu.

+ Tiếp tục thực hiện tư thế này 15 lần. Sau đó đổi chân.

+ Thực hiện 3 hiệp.

+ Chú ý giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện. Tập trung lực vào cơ mông và đùi.

Động tác tạ tay Lunges

Động tác tạ tay Lunges

Xem thêm: Giải đáp thắc mắc đẩy tạ bao nhiêu kg là vừa hiệu quả nhanh chóng

Hướng dẫn chi tiết cách làm ghế đẩy tạ tại nhà đơn giản

3. Phương pháp  tập tạ tay nữ hiệu quả

Tập luyện một cách nhẹ nhàng

Các chị em phụ nữ chỉ nên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng phù hợp với khả năng của bản thân, tránh đặt nặng kết quả nhanh chóng dẫn đến phản tác dụng. Tập luyện chỉ nên vừa phải, tăng dần theo mức độ thích nghi với các bài tập.

Lựa chọn lượng tạ phù hợp

Lựa chọn tạ để tập là một yếu tố rất quan trọng quyết định đến hiệu quả tập tạ tay nữ. Trên thị trường hiện nay đang có bán nhiều loại tạ từ 5 – 15 cân. Bạn nên lựa chọn loại tạ phù hợp với bài tập của mình. Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia nhé!

Những lưu ý để đạt được hiệu quả tập tạ tay

Những lưu ý để đạt được hiệu quả tập tạ tay

Chế độ ăn uống và sinh hoạt khi tập tạ tay nữ

Với các bài tập tiêu tốn nhiều năng lượng, bạn cần thiết bù đắp cho cơ thể đầy đủ dinh dưỡng. Tập trung bổ sung nhiều nhóm chất và vitamin. Sau các buổi tập hãy uống nước ion kiềm để tốt cho sức khỏe.

Phương pháp tập tạ tay đúng cách

Tập tạ tay là phương pháp vô cùng hiệu quả đối với nam và nữ. Bạn cần tham khảo những kiến thức cơ bản nhất, lên kế hoạch và mục tiêu cụ thể. Hãy nỗ lực và kiên trì để đạt được thành quả đó.

Với những buổi tập tạ tay nữ đầu tiên, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và đau nhức khi các nhóm cơ được vận động mạnh. Tuy nhiên hãy cố gắng, chỉ vài buổi tập sau đó, cảm giác đó sẽ được thay thế bằng sự khỏe khoắn và sảng khoái!

Trên đây là tất cả những thông tin tổng hợp của chúng tôi về tập tạ tay nữ. Đây là bộ môn đơn giản mà hiệu quả vô cùng đối với chị em muốn cải thiện vóc dáng. Hy vọng bài viết đã tiếp thêm động lực để chị em tìm đến phương pháp duy trì sức khỏe và vóc dáng này!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *