Cách bật nhảy cao theo giáo án mới của liên đoàn thể thao Việt Nam

Bật nhảy cao là một trong những động tác chiếm ưu thế trong các môn thể thao đòi hỏi sức lực. Cụ thể như bóng rổ, bóng chuyền, bóng đá hoặc là thể dục dụng cụ. Hơn nữa nhảy cao còn cải thiện được năng lực thể thao chung và tính linh hoạt của VĐV. Tất nhiên để tăng được khả năng nhảy cao, bạn cần tìm hiểu các bài học trong cách bật nhảy cao. Những bài tập bật nhảy cao này đang là khung giáo án mới được liên đoàn thể thao Việt Nam sử dụng.

Nhảy cao môn thể thao Olympic
Nhảy cao môn thể thao Olympic

Bài 1 trong cách bật nhảy cao

Ở bài 1 của cách bật nhảy cao bạn sẽ được học bài nhảy dây. Bài học này nếu luyện tập thường xuyên sẽ tăng cường sức mạnh cho các cơ. Nhằm giúp chúng hoạt động  tốt trong quá trình bật cao. Vậy với bài 1 này thì cách thực hiện như thế nào?

Đẩy tạ là môn thể thao không phải ai có thể lực tốt cũng có thể thực hiện được, mà cần đến sự tinh tế trong từng kỹ thuật. Hãy tham khảo cách đẩy tạ đúng tư thế của chúng tôi nhé!

Đầu tiên bạn nhảy dây trên bề mặt cứng ở không gian rộng rãi. Mỗi ngày bạn cố gắng luyện tập  khoảng từ 15 đến 20 phút. Khi nhảy, tốt nhất bạn hãy nhảy đồng thời cả hai chân lên và dữ hai mắt cá chân chuyển động. Tuyệt đối bạn không được nhảy theo kiểu từng bước qua dây.

Nếu trong những ngày đầu bạn đã thấy mình vượt quá bài tập nhảy cao đơn giản thì bạn hãy tăng tốc. Tức là bạn hãy tăng thời gian luyện tập và thực hiện tăng tốc dây nhảy. Trong trường hợp nếu bạn không thể nhảy dây thì bạn có thể chạy lên chạy xuống cầu thang. Bởi đó là bài tập tương tự có thể tác động đến nhiều nhóm cơ như khi nhảy dây.

Bài 2: Cách bật nhảy cao bằng tập Squat

Cách bật nhảy cao bằng phương pháp tập Squat là bài tập giúp toàn bộ nửa dưới vận động. Đồng thời giúp cơ thể kéo giãn phần cơ trung tâm quanh lưng và bụng. Tuy nhiên đối với bài tập này thì được chia thành 2 bài tập nhỏ.

Cách bật nhảy cao
Cách bật nhảy cao

Squat cơ bản

Đầu tiên, bạn đặt hai bàn chân mở rộng ngang hông và gót chân đặt bằng trên mặt đất. Sau đó bạn hạ từ từ người xuống thấp nhất bằng cách gập đầu gối. Phần lưng và phần cổ bạn nhớ giữ thẳng. Tiếp đó bạn nâng người trở về vị trí ban đầu và thực hiện như vậy 3 lần, mỗi lần khoảng 10 nhịp.

 Ngoài ra bạn có thể kết hợp với nâng tạ để tăng sức chịu cho cơ bắp. Đầu tiên thì bạn hãy nâng tạ 1kg để tập sau đó thì bạn hãy tăng tạ lên khoảng 2 đến 4kg. Mỗi lần tập như vậy thì bạn hãy tập 3 lần mỗi lần 5 nhịp là được.

Nhảy khỏi tư thế Squat

Đây có thể nói là cách bật nhảy cao hơn mà bạn nên thực hiện thường xuyên. Khi nhảy bạn hãy giữ cho hai bàn chân mở rộng ngang với hông và hạ người thấp nhất. Sau đó bạn hãy nhảy ra khỏi tư thế Squat và cố gắng xoay người với góc 180 độ. Lúc hạ xuống, người sẽ rơi vào một tư thế Squat khác nên bạn đừng cố gắng đáp tư thế mặt đất.

Một khi thực hiện các kiểu nhảy cao này thì bạn hãy tiến hành kiểm tra sức bật của mình. Bạn hãy nhảy lên và dùng máy ảnh chụp lại để đo chiều cao của mình lúc nhảy. Hoặc là bạn có thể nhờ bạn bè, người thân đo khoảng cách lại cho bạn để sau này luyện tập.

Tìm hiểu thêm: Luật thi đấu bóng đá Futsal được áp dụng dưới hình thức thi đấu trong nhà.

Bài 3: xây dựng cơ bắp chân và lấy đà tập nhảy

Trong cách bật nhảy cao này bạn chia thành 2 công đoạn chính để thực hiện. Đầu tiên là bạn áp dụng cách xây dựng cơ bắp chân. Bạn hãy đứng trên mép bậc cầu thang sao cho nửa phần chân chân trên bậc còn phần gót thì không. Sau đó bạn từ từ nâng người lên và phần ngón chân trụ người.

Tiếp đó bạn hãy từ từ hạ người về vị trí ban đầu để thấy hiệu quả. Nếu bạn không biết mình nên hạ người xuống khi nào thì bạn có thể đếm thời gian. Bạn hãy cài dừng lại khi đếm được 6 giây và nghỉ ngơi một chút rồi làm tiếp.

Lấy đà bật nhảy cao
Lấy đà bật nhảy cao

Một khi bạn đã luyện cơ chân sẵn sàng thì bạn hãy đến một nơi rộng rãi để luyện tập lấy đà. Bạn hãy sử dụng tay để lấy đà như vậy thì sức bật sẽ trở nên tốt hơn. Bạn hãy bắt đầu với cách tay ở hai bên. Sau đó bạn từ từ cong khửu tay lại và nhảy lên. Nên nhớ khi bạn nhảy lên cao thì bạn cũng giơ cánh tay cao qua đầu luôn nhé.

Từ hệ thống các bài học trong cách bật nhảy cao như trên của worldbandy-2011.com, chắc chắn bạn sẽ cải thiện được sức bật của mình. Chỉ cần hàng ngày bạn chăm chỉ luyện tập và thực hành thường xuyên là mọi vấn đề sẽ được giải quyết.

Nguồn: Phạm Huyền

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *